Jejum intermitente – O que é?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que recomenda alternar entre períodos de alimentação e jejum. Ele não impõe uma regra sobre quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los. Existem vários métodos de jejum intermitente, que dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação, mais conhecidos com “janela alimentar” e jejum.

Você já percebeu que a maioria das pessoas já “jejua” todos os dias, enquanto dorme? O jejum intermitente pode ser muito simples, basta prolongar esse período por um pouco mais de tempo. Você pode fazer isso pulando café da manhã, comendo sua primeira refeição ao meio-dia e sua última refeição às 8 da noite. Então, você está tecnicamente jejuando por 16 horas todos os dias e restringindo sua alimentação a uma janela de 8 horas. Esta é a forma mais popular de jejum intermitente, conhecido como o método 16/8.

E acredite, muitas pessoas relatam sentir-se melhor e ter mais energia durante um jejum.

Ainda que a fome seja um problema no começo, seu corpo começa a se acostumar a não comer por longos períodos de tempo.

Outro ponto importante é que nenhum alimento é permitido durante o período de jejum, mas você pode beber água, café, chá e outras bebidas não calóricas. A recomendação é não usar adoçantes artificiais.

Já algumas formas de jejum intermitente permitem pequenas quantidades de alimentos de baixa caloria durante o período de jejum. Tomar suplementos é geralmente permitido em jejum, desde que não tenha calorias.

Benefícios do jejum intermitente

1. Mudança na função das células, genes e hormônios

Quando não nos alimentamos por um tempo, muitas coisas acontecem no nosso corpo. Por exemplo, o início de importantes processos de reparo celular e alteração dos níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Durante o jejum, os níveis de insulina diminuem e o hormônio do crescimento humano aumenta. Além disso, as células iniciam importantes processos de reparo celular e mudam como os genes se expressam. Esses são apenas alguns benefícios do jejum intermitente sofridos pelo corpo. Confira aqui essas e outras mudanças que ocorrem no corpo durante o jejum:

2. Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina caem significativamente. Essa condição facilita a queima de gordura.
3. Hormônio do crescimento humano: Os níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de inúmeros outros benefícios. Durante o jejum, os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes.
4. Reparo celular: Processos de reparo celular importantes são induzidos pelo corpo, como a remoção de resíduos das células.
5. Expressão gênica: Vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças sofrem mudanças benéficas para o corpo. Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas alterações nos hormônios, expressão gênica e função das células.
6. Ajuda para perder peso e gordura da barriga

Muitos adeptos do jejum intermitente adotaram a prática com o objetivo de perder peso. De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você faça menos refeições. A menos que você compense durante as outras refeições, acabará consumindo menos calorias.

Ele também aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso. Os níveis de hormônio do crescimento e de norepinefrina (noradrenalina) elevam a quebra da gordura corporal e facilitam seu uso de energia e diminuem os níveis de insulina.

Baseado nessas mudanças é evidenciado que o jejum de curto prazo realmente aumenta sua taxa metabólica em aproximadamente 3,6-14%, ajudando o corpo a queimar ainda mais calorias.

Em outras palavras, a equação de calorias funciona em ambos os lados, pois aumenta a queima de calorias e reduz a quantidade de comida que você ingere, diminuindo consequentemente as calorias ingeridas.

Uma revisão da literatura científica realizado em 2014, afirma que o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em um período de 3 a 24 semanas. Uma quantidade relevante.

As pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da barriga, o que representa a eliminação da gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa a doença. Além disso, causou menos perda muscular do que outros estilos de dieta.

7. Reduz a resistência à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2

É fato que a diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas últimas décadas, caracterizada pelos altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Vamos pensar que qualquer coisa que reduza a resistência à insulina vai ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e proteger o organismo do diabetes tipo 2. Trazendo para o contexto dos benefícios do jejum intermitente, ele foi capaz de trazer benefícios para a resistência à insulina e para uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.

A evidência foi comprovada através de estudos com humanos. O jejum intermitente reduziu o açúcar no sangue em 3 a 6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20 a 31%. Outro estudo realizado com ratos diabéticos mostrou que o jejum intermitente protegeu contra danos nos rins, que é uma das mais graves complicações da diabetes.

A conclusão é que podem haver muitos benefícios do jejum intermitente para as pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2. No entanto, também há algumas diferenças entre os sexos. Durante o estudo, as mulheres mostraram uma piora no controle do açúcar no sangue após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias.

8. Pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e a inflamação no corpo. Isso traz benefícios contra o envelhecimento e o desenvolvimento de inúmeras doenças.

O estresse oxidativo tem relação com as moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteína e DNA) e as danificam.

Muitos estudos mostram benefícios do jejum intermitente para aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo. Além disso, evidenciam que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro fator determinante para o desenvolvimento de todos os tipos de doenças comuns.

9. Benéfico para a saúde do coração

O jejum intermitente pode melhorar inúmeros fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol, triglicérides e marcadores inflamatórios.

A doença cardíaca é atualmente o maior assassino do mundo. Vários marcadores de saúde, que são mais conhecidos como “fatores de risco” estão associados a um aumento ou diminuição do risco de doença cardíaca.

O jejum intermitente tem demonstrado melhorar diversos fatores de risco, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue.

No entanto, as evidências são baseadas em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser mais estudados em humanos antes que recomendações possam ser feitas.

1. Induz a reparação celular

O jejum desencadeia uma via metabólica, que remove o material residual das células. Para entender melhor, quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo celular de “remoção de resíduos” chamado autofagia. Isso significa que as células quebram e metabolizam proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer.

1. Ajuda a saúde do cérebro

Estudos realizados em animais sugerem que o jejum intermitente pode ser protetor contra doenças como o Alzheimer. A doença é definida como neurodegenerativa e é a mais comum no mundo.

Não há cura disponível para a doença de Alzheimer, portanto, a prevenção em primeiro lugar é fundamental.

O jejum intermitente pode retardar o aparecimento da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade. Em uma série de relatos de casos, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes. Os estudos também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo as doenças de Parkinson e Huntington.

São resultados relevantes, no entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.

2. Prolongar e ajudar a viver mais

Um dos benefícios jejum intermitente mais animadores é que ele pode a capacidade de prolongar a vida útil.

Estudos mostraram que é possível prolongar a expectativa de vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua. Em alguns, os efeitos foram bastante dramáticos – por exemplo, as cobaias que jejuavam em dias alternados viviam 83% mais do que as que não estavam em jejum.

Embora não tenha sido comprovado em seres humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular por esse motivo.